用抗炎饮食的思路吃月饼,太赞了!-皇冠球网的网址
抗炎饮食的一个基本原则,是吃多种多样的天然食物;
月饼这种含大量添加糖、饱和脂肪的精加工食品,是抗炎饮食不鼓励的。
但吃得健康≠只吃健康食品,小栗子觉得,通过品尝传统美食了解传统,建立和他人的联结,对于我们的身心健康也是很有意义的。
本周的食谱,我们就用抗炎饮食的思路来吃月饼。
我的基本思路
1.
放在早餐吃。很多研究都表明,人在早上的时候葡萄糖耐量最优,能量代谢节律更利好于丰盛的早餐。
2.
早餐热量:600大卡左右。按照一天1600kcal,早餐能量占40%计算。
3.
碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比合理,按中国居民膳食指南的推荐,碳水50~65%,10%~15%,脂肪20%~30%。
4.
吃小份。我吃的是50g一个的苏式月饼,一个就有15g脂肪,油脂很容易超,要注意替换。🔗
5.
足量蛋白质。一个椒盐月饼提供蛋白质很少,要增加其他低脂高蛋白食物。
6.
增加膳食纤维。纤维可以减少脂肪吸收,考虑加入全谷物、蔬菜、高纤水果。
7.
b族维生素。常吃甜食会消耗比较多b族维生素。可增加富含b族维生素的食物,比如全谷物、菌菇、瘦肉、蛋类、乳制品等。
根据这个思路,搭配了以下食物:
脂肪还是超了点,午餐和晚餐多用一些蒸煮的烹饪方式;
推荐一般人每天吃到25~30g膳食纤维,早餐能提供大约10g纤维,基本达标了。
纤维比较丰富的水果有蓝莓、西梅、猕猴桃等,我选择了西梅作为上午的加餐。
全谷物选了燕麦,是一种非常方便烹饪的全谷物。而且它富含β葡聚糖这种可溶性膳食纤维,在血脂管理上是有得一说的。🔗
根据自己口味偏好、时间,我选择了以下做法:
√隔夜燕麦。加了勺可可粉,可可粉含有多种抗氧化成分,如原花青素、花青素、酚酸、黄酮醇等。
√ 煮鸡蛋。🔗技能 ,省时间、营养保留最佳。
√ 空气炸锅烤蘑菇,🔗还是挺不错的厨房工具,比烤箱省时间,比油炸健康。只加了盐和胡椒粉(其中几个加蒜蓉)没有用油,150℃10~15分钟,鲜掉眉毛。
√ 美式咖啡,咖啡、茶,都是植物饮品,而各种植物性食物就是天然抗氧化物的主要来源。日本、法国等国的研究发现,
今天的食谱,就到这里啦!小栗子祝您中秋国庆小长假快乐!